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◆吃出好睡眠 ◆

你也許不知道,和你同一時間躺在床上數羊的人多著呢! 工商社會快速的步調、令人喘不過氣的工作壓力, 讓大多數人晚上都睡不好。 根據美國調查,95%的美國成年人一生中曾經歷過某種程度的失眠, 台灣本地的統計也發現,將近80%的國人曾經有睡眠困擾。 有人因為疾病、疼痛難入眠,有人被壓力壓得焦慮睡不好, 但是你大概忽略了一個和生活最貼近的原因, 也可能讓你夜夜輾轉反側,那是每天吃的食物。   食物偷了你的睡眠? 習以為常的飲食方式,或是每天不離手的食物, 都可能是讓你晚上睡不好的肇禍者, 這些食物在不知不覺中,偷走你的睡眠。 ‧豐盛、油膩的晚餐 好不容易趕完一份企劃案,談成一筆生意, 下班後吃頓大餐犒賞自己,. 雖然是滿足了口腹, 卻也可能造成今夜失眠的慘劇。 晚上吃得太多,或吃進一堆高脂肪的食物, 會延長你的消化時間, 因此導致夜裡無法好好睡一覺。 聰明的做法,是把最豐盛的一餐安排在早餐或午餐, 晚餐則吃得少一點、清淡一點, 最好選擇一些低脂但含有蛋白質的食物,例如魚類、雞肉或是瘦肉。 這種吃法還有一個好處,就是避免發胖。 根據研究發現,每天早上攝取的熱量,最能被身體有效利用。 ‧含咖啡因的飲料或食物 放眼望去,各式連鎖咖啡店, 一間間地佔據上班大樓林立的街道。 每天埋首工作堆中的上班族, 一早先來杯咖啡驅除睡意, 下午再一杯提振精神,晚上三五好友約會, 還是在咖啡店裡泡著。 長庚醫院睡眠中心精神科主治醫師黃玉書說, 在都會區,尤其是台北市, 不少睡不好而前來求診的上班族,其實是咖啡喝太多了。 咖啡因會刺激神經系統,使我們的呼吸及心跳加快、 血壓上升、精力充沛。 它也會減少褪黑激素(melatonin)的分泌, 這是一種腦部松果體分泌的荷爾蒙, 具有催眠作用。 另外,國外研究發現, 咖啡因也會抑制一種令人想睡的化學物質──腺乾B酸 (adenosine)分泌,會影響能讓人獲得充份休息的深睡期。 早晨來杯咖啡或茶,或是午後喝罐可樂, 也許能讓你從睡意中振奮精神, 但是一些對咖啡因敏感的人, 即使只是在下午喝杯熱可可, 就足以讓他們在午夜時分瞪大著雙眼、 輾轉難眠。 就算你不會對咖啡因特別敏感, 但是攝取太多的咖啡因卻會讓你發抖、 易怒、焦慮不安、失去專注力及失眠。 此外,咖啡因的利尿作用也會讓你在半夜頻頻跑廁所, 如此一來, 想睡個好覺的希望恐怕會落空。 睡眠專家發現,不少人其實不清楚自己對咖啡因的耐受性如何, 或是根本低估了自己酗咖啡因的程度。 如果你有失眠的困擾,而且每天喝2杯以上的咖啡, 或是常在下午2點之後才沉醉咖啡香中, 建議你不妨給自己來個小實驗: 連續2個星期減少喝咖啡的量, 或是將咖啡因完全從你的日常飲食中去除, 然後觀察看看,自己是不是睡得比較好, 如果答案是肯定的, 那你可能必須向咖啡說再見了。 ‧酒精 很多人會靠著喝酒來讓自己好睡, 但是,睡前小酌一杯, 付出的代價可能是睡眠無法持續, 一個晚上醒來好幾次, 或是隔天起來,覺得精神狀況糟透了。 國外的研究發現,酒精及某些鎮定劑 會抑制快速動眼期(REM)的時間, 而REM的時間太少和常在夜間醒來、 睡眠斷斷續續有關, 也和無法獲得充足休息的睡眠有關。 另外有研究指出,一些有酗酒習慣的人也常常出現睡眠障礙, 在半夜醒來數次,而他們的REM都很短, 深睡期也很短或幾乎沒有。 簡單地說,有大量喝酒習慣的人, 他們可能花很多時間在床上, 但是睡眠品質卻很差。 「大家多半會認為酒精能助眠,沒錯, 它是會讓你很快入睡, 但是卻讓睡眠狀況一直停留在淺睡期, 很難進入深睡期, 所以即使睡眠時間不短, 隔天早上起來仍然可能很累、一副沒睡飽的樣子,」 黃玉書笑著搖頭表示,實在受不了一堆門診病人告訴她, 喝酒後比較好睡的錯誤觀念。 另外,服用安眠藥的人也不宜喝酒。 台北市立中醫醫院內科主任程惠政醫師說, 兩者的作用加乘,可能導致睡眠時呼吸中止的危險。 他進一步表示,太多的酒精會讓睡眠過度深沉, 可能造成嘔吐物梗塞而有窒息死亡的危險。 ‧產氣食物 肚子脹滿了氣,令人不舒服也睡不著。 如果腹脹氣常讓你在夜晚不能好好睡一覺, 那少吃一些「產氣食物」也許有幫助。 人體內因為缺乏消化寡糖類及多醣類等碳水化合物的酵素, 所以在攝食這一類食物後,在小腸中不被消化, 到大腸中便被腸菌分解利用,然後產生大量氣體。 這些可能導致腹脹氣的「產氣食物」 包括:豆類、包心菜、洋蔥、綠花椰菜、 球芽甘藍、青椒、茄子、馬鈴薯 、地瓜、芋頭、玉米、香蕉、麵包、柑橘類水果、 柚子和添加山梨糖醇(甜味劑)的飲料及甜點等。 ‧辛辣的食物 辣椒、大蒜及生洋蔥等辛辣的食物會造成某些人胃灼熱及消化不良的情況, 進一步會干擾你的睡眠。 吃什麼能幫助睡眠 你已經知道什麼食物該戒除或儘量少吃了, 下一步,來一點能助你好眠的食物。 ‧含色胺酸的食物 色胺酸(一種必須胺基酸)是天然安眠藥, 它是大腦製造血清素(serotonin)的原料。 血清素這種神經傳導物質能讓人放鬆、 心情愉悅,減緩神經活動而引發睡意。 色胺酸會藉著高碳水化合物、低蛋白質的飲食組合, 及先吃碳水化合物、後吃蛋白質的進食順序, 順利進入大腦中,許你一個安穩的睡眠。 所以想有一夜好眠,睡眠專家建議你, 睡前不妨吃點碳水化合物的食物, 如蜂蜜全麥吐司或水果,「這個方法對多數人都有效, 它既有像安眠藥的效果, 卻沒有安眠藥的副作用,不會讓人上癮,」 麻省理工學院的茱蒂絲.渥特曼博士認為。 ‧富含維生素B群的食物 維生素B2、B6、B12、葉酸及菸鹼酸, 都被認為和幫助睡眠有關。 維生素B12有維持神經系統健康、 消除煩躁不安的功能。 東京國家神經學及精神疾病中心的研究發現, 讓慢性失眠患者服用維生素B12數天後, 多數人的睡眠情況都獲得改善,一旦停止服用, 失眠的問題又回來了; 《睡眠》期刊中也有報告指出, 維生素B12能使難以入眠及常在半夜醒來的人, 改善睡眠情況。 維生素B6可以幫助製造血清素, 而且它和維生素B1、B2一起作用, 讓色胺酸轉換為菸鹼酸。 「人體中如果缺乏菸鹼酸,常會焦慮、易怒,進一步讓人睡不好,」 台北醫學大學營養師張皇瑜解釋說。 醫學上,菸鹼酸(維生素B3) 常被用來改善因憂鬱症而引起的失眠。 阿拉巴馬大學的研究也指出, 菸鹼酸能延長快速動眼期的時間, 減少失眠症患者在夜間醒來的次數。 維生素B群豐富的食物, 包括酵母、全麥製品、花生、胡桃、蔬菜, 尤其是綠葉蔬菜、牛奶、肝臟、牛肉、豬肉、蛋類等。 ‧富含鈣和鎂的食物 鈣質攝取不足不只會增加罹患骨質疏鬆症的危險, 也可能讓你睡不好。國外的研究發現, 鈣質攝取不足的人, 容易出現肌肉痠痛及失眠的問題。 鈣和另一種礦物質鎂併用,成為天然的放鬆劑和鎮定劑。 人體內的鎂含量過低時,會失去抗壓能力。 每天固定喝2杯牛奶,鈣的攝取量就不會缺乏, 不喝牛奶的人,多吃帶骨小魚、 綠葉蔬菜及豆類來補充。別忘了, 適量攝取維生素C可以幫助鈣質吸收。 從香蕉及堅果類中可以攝取鎂,偶爾吃點巧克力也不錯, 但不要過量了。 擁有品質佳的睡眠才能打造優質人生, 先從「吃」出好睡眠開始, 失眠的惡夢不再如影隨形。
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